Люди, которые страдают сахарным диабетом, вынуждены внимательно следить за своей диетой. Для них важно не только, сколько сахара они получают, но и как быстро он попадает в кровь из разных продуктов. Однако многие практически здоровые люди тоже стараются формировать свой рацион с оглядкой на гликемический индекс. Разбираемся, полезна ли для здоровья такая разборчивость.
- Что такое гликемический индекс
- ГИ и риск сахарного диабета
- ГИ и сердечно-сосудистые болезни
- ГИ и ожирение
- ГИ и рак
- Как снизить гликемический индекс своего рациона?
- ГИ – не единственный фактор здорового питания
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро различные продукты расщепляются до глюкозы. Продукты с высоким ГИ (белый хлеб, сладкие напитки, печенье, картофель) высвобождают сахар быстро, что приводит к резкому скачку его уровня в крови. К продуктам с низким ГИ относят цельнозерновые, бобовые, листовые овощи, ягоды. Они отдают сахар организму медленнее. У некоторых продуктов просто нет ГИ, потому что они не являются существенным источником углеводов (мясо, рыба, орехи, семена, приправы, масла).
• ГИ и риск сахарного диабетаПо всей видимости, за ГИ продуктов желательно следить не только диабетикам, но и тем, кто не хочет заболеть сахарным диабетом 2 типа. Крупное исследование показало, что у людей, рацион которых содержит много продуктов с высоким ГИ, риск этого заболевания на 37% выше, чем у тех, кто следует диете с низким ГИ.
В другом исследовании ученые давали половине участников акарбозу – вещество, которое замедляет расщепление крахмала до глюкозы. То есть, ее действие подражает эффекту диеты с низким ГИ. У людей, которые получали это вещество, сахарный диабет развивался на 36% реже, чем у тех, кто получал плацебо. В этом исследовании участвовали люди с высоким риском развития диабета.
Ученые предполагают, что такая связь обусловлена тем, что высокий ГИ способствует резкому увеличению уровня инсулина в крови. Это в свою очередь негативно действует на инсулиновые рецепторы в тканях. Их низкая чувствительность к инсулину характерна для предиабета и диабета. Некоторые исследования показывали, что диета с низким ГИ способствует улучшению чувствительности тканей к инсулину.
• ГИ и сердечно-сосудистые болезниМногие исследования демонстрировали, что чем ниже ГИ пище, тем реже у людей развиваются сердечно-сосудистые болезни. В описанной выше работе с акарбозой низкий ГИ рациона был связан со снижением их риска на 49%. Ученые рекомендуют для их профилактики есть пищу с низким ГИ.
• ГИ и ожирениеПродукты с высоким ГИ сегодня не считают важнейшей причиной ожирения. Ученые до сих пор не пришли к единому мнению, усиливают ли они аппетит. Однако известно, что диета с низким ГИ способна помочь бороться с этой проблемой. Ученые описали один из механизмов, благодаря которому это происходит. Оказывается, под ее действием в кишечнике увеличивается выработка гормонов, которые отвечают за чувство сытости.
Обзор Кокрейновского содружества подтвердил, что диеты, основанные на употреблении продуктов с низким ГИ, эффективно помогают сбросить вес и нормализовать уровень холестерина в крови. Они оказались более эффективными, чем обычные диеты с ограничением калорий и жиров.
• ГИ и ракРегулярное употребление пищи с высоким ГИ в нескольких исследованиях ученые связывали с повышенным риском развития рака толстой кишки и мочевого пузыря, молочной железы. Они предполагают, что это связано с воздействием повышенного уровня инсулина на инсулиноподобный фактор роста, это один из хорошо изученных механизмов рака.
• Как снизить гликемический индекс своего рациона?В рационе можно заменять продукты с высоким ГИ на продукты с низким. Выше мы приводили примеры продуктов из обеих групп. Эта таблица поможет сориентироваться, как снизить ГИ диеты на практике.
Вместо этого… | ешьте это |
Фруктовый сок | Цельные фрукты, консервированные фрукты без сахара |
Овсяные хлопья быстрого приготовления | Цельная овсянка, цельнозерновые завтраки |
Пироги, торты, пирожные | Йогурт с низким содержанием сахара, ягодами или фруктами |
Белый рис | Цельнозерновые крупы (пшеничная, гречневая, киноа) |
Белых хлеб | Цельнозерновоей хлеб |
Картофель | Батат |
На гликемическом индексе нельзя замыкаться, оценивая пользу продуктов: это не исчерпывающий показатель. Порой он может быть обманчивым. Многие продукты с высоким ГИ обладают высокой пищевой ценностью. В то же время низкий ГИ может быть следствием высокого содержания жиров, количество которых в рационе нужно контролировать. На сайте британской системы здравоохранение указано, что у дыни ГИ выше, чем у шоколадного пирога. Тем не менее, дыню гораздо легче назвать здоровой пищей. Таким образом, к диете, основанной на ГИ, следует подходить осмотрительно.
