Люди, которые страдают сахарным диабетом, вынуждены внимательно следить за своей диетой. Для них важно не только, сколько сахара они получают, но и как быстро он попадает в кровь из разных продуктов. Однако многие практически здоровые люди тоже стараются формировать свой рацион с оглядкой на гликемический индекс. Разбираемся, полезна ли для здоровья такая разборчивость.

• Что такое гликемический индекс
• ГИ и риск сахарного диабета
• ГИ и сердечно-сосудистые болезни
• ГИ и ожирение
• ГИ и рак
• Как снизить гликемический индекс своего рациона?
• ГИ – не единственный фактор здорового питания

• Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро различные продукты расщепляются до глюкозы. Продукты с высоким ГИ (белый хлеб, сладкие напитки, печенье, картофель) высвобождают сахар быстро, что приводит к резкому скачку его уровня в крови. К продуктам с низким ГИ относят цельнозерновые, бобовые, листовые овощи, ягоды. Они отдают сахар организму медленнее. У некоторых продуктов просто нет ГИ, потому что они не являются существенным источником углеводов (мясо, рыба, орехи, семена, приправы, масла).

• ГИ и риск сахарного диабета

По всей видимости, за ГИ продуктов желательно следить не только диабетикам, но и тем, кто не хочет заболеть сахарным диабетом 2 типа. Крупное исследование показало, что у людей, рацион которых содержит много продуктов с высоким ГИ, риск этого заболевания на 37% выше, чем у тех, кто следует диете с низким ГИ.

В другом исследовании ученые давали половине участников акарбозу – вещество, которое замедляет расщепление крахмала до глюкозы. То есть, ее действие подражает эффекту диеты с низким ГИ. У людей, которые получали это вещество, сахарный диабет развивался на 36% реже, чем у тех, кто получал плацебо. В этом исследовании участвовали люди с высоким риском развития диабета.

Ученые предполагают, что такая связь обусловлена тем, что высокий ГИ способствует резкому увеличению уровня инсулина в крови. Это в свою очередь негативно действует на инсулиновые рецепторы в тканях. Их низкая чувствительность к инсулину характерна для предиабета и диабета. Некоторые исследования показывали, что диета с низким ГИ способствует улучшению чувствительности тканей к инсулину.

• ГИ и сердечно-сосудистые болезни

Многие исследования демонстрировали, что чем ниже ГИ пище, тем реже у людей развиваются сердечно-сосудистые болезни. В описанной выше работе с акарбозой низкий ГИ рациона был связан со снижением их риска на 49%. Ученые рекомендуют для их профилактики есть пищу с низким ГИ.

• ГИ и ожирение

Продукты с высоким ГИ сегодня не считают важнейшей причиной ожирения. Ученые до сих пор не пришли к единому мнению, усиливают ли они аппетит. Однако известно, что диета с низким ГИ способна помочь бороться с этой проблемой. Ученые описали один из механизмов, благодаря которому это происходит. Оказывается, под ее действием в кишечнике увеличивается выработка гормонов, которые отвечают за чувство сытости.

Обзор Кокрейновского содружества подтвердил, что диеты, основанные на употреблении продуктов с низким ГИ, эффективно помогают сбросить вес и нормализовать уровень холестерина в крови. Они оказались более эффективными, чем обычные диеты с ограничением калорий и жиров.

• ГИ и рак

Регулярное употребление пищи с высоким ГИ в нескольких исследованиях ученые связывали с повышенным риском развития рака толстой кишки и мочевого пузыря, молочной железы. Они предполагают, что это связано с воздействием повышенного уровня инсулина на инсулиноподобный фактор роста, это один из хорошо изученных механизмов рака.

• Как снизить гликемический индекс своего рациона?

В рационе можно заменять продукты с высоким ГИ на продукты с низким. Выше мы приводили примеры продуктов из обеих групп. Эта таблица поможет сориентироваться, как снизить ГИ диеты на практике.

Как снизить гликемический индекс своего рациона? (По данным образовательного проекта Гарвардской медицинской школы)

Вместо этого…	ешьте это
Фруктовый сок	Цельные фрукты, консервированные фрукты без сахара
Овсяные хлопья быстрого приготовления	Цельная овсянка, цельнозерновые завтраки
Пироги, торты, пирожные	Йогурт с низким содержанием сахара, ягодами или фруктами
Белый рис	Цельнозерновые крупы (пшеничная, гречневая, киноа)
Белых хлеб	Цельнозерновоей хлеб
Картофель	Батат

• ГИ – не единственный фактор здорового питания

На гликемическом индексе нельзя замыкаться, оценивая пользу продуктов: это не исчерпывающий показатель. Порой он может быть обманчивым. Многие продукты с высоким ГИ обладают высокой пищевой ценностью. В то же время низкий ГИ может быть следствием высокого содержания жиров, количество которых в рационе нужно контролировать. На сайте британской системы здравоохранение указано, что у дыни ГИ выше, чем у шоколадного пирога. Тем не менее, дыню гораздо легче назвать здоровой пищей. Таким образом, к диете, основанной на ГИ, следует подходить осмотрительно.